Hace unos días os hablaba en mis redes sociales de mi participación en la próxima Carrera de la Mujer en Barcelona, de la mano de Vogue Eyewear, formando parte del Equipo Vogue. La carrera será el día 8 de noviembre. Es el evento deportivo femenino más grande de Europa y además es solidario ya que apoya a la AECC (Asociación Española Contra el Cáncer). Estoy muy ilusionada aunque reconozco que no estoy en mi mejor forma física (este último año el volúmen de trabajo del blog que he tenido ha sido tal que, aunque sé que no es excusa, no he tenido apenas horas para dedicar al gym). Pero todo llega por algo y este evento aparece en el momento perfecto para poder retomar y mejorar mis entrenos. Muchas me vais pidiendo vídeos de todo en general, y de esta temática, no sé todavía cuándo será, pero habrá también. Iros suscribiendo a MI CANAL para que cuando suceda no os lo perdáis 😉
Antes de pasar a daros todas las claves para entrenar bien para una carrera de este tipo, os cuento que podéis uniros al Equipo Vogue con nosotras (Malena Costa, Marta de Hola Cuore e Isabel de On My Training Shoes) ya que SORTEO 2 DORSALES PARA PARTICIPAR EN LA CARRERA!!!!* Las 34.000 que existían se han agotado y por eso queremos daros una nueva oportunidad de poder sumaros con nosotras el día 8 de noviembre!
¿CÓMO GANAR UNA DE LAS 2 PLAZAS PARA PARTICIPAR? Dejarme UN COMENTARIO EN ESTE POST diciendo por qué queréis participar y porqué deberíais ser la elegida y en pocos días ANUNCIARÉ AQUÍ Y EN REDES el nombre de las 2 GANADORAS!! Muchísima suerte chicas y qué ilusión poder conoceros a dos de vosotras!!
*PARA PARTICIPAR EN EL SORTEO DE 2 ACCESOS A LA CARRERA tenéis que ser mujer mayor de 12 años y estar disponibles los días 7 y 8 de noviembre en Barcelona. El día 7 acudiréis al evento Brunch que Vogue Eyewear organiza y el día 8 será la carrera.
Para prepararme pues lo mejor posible para correr en la #VoguexCarreraMujer, he tenido la suerte de contar con la majísima y super profesional Isabel quien nos dio a Malena, a Marta y a mi, unos buenos consejos. El objetivo ahora mismo es trabajar de forma global y funcional la musculatura implicada en el patrón de movimiento de la carrera, a través de ejercicios analíticos y dinámicos integrados. Los aspectos más importantes son: musculatura del tren inferior, movilidad articular de la cadera y la postura al correr.
PRIMERA PARTE DE LA SESIÓN:
Calentamiento con estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones al entrenamiento posterior. La secuencia de los saludos al sol de la práctica de Yoga es excelente como parte de este calentamiento dinámico, así como los lunges (pasos hacia atrás), para movilizar articulaciones de cadera, rodillas, estiramiento de psoas, cuádriceps, femorales.
Realizamos una flexión hacia delante, caminando con las manos hasta la pose del perro boca abajo (estirar espalda y musculatura posterior de las piernas), y regresamos a la pose inicial.
Trabajo descalzos para trabajar la funcionalidad de los pies, sistema propioceptivo (sensorial) y ganar fuerza en los tobillos.
(activación neuromuscular): DESCALZOS, con el fin de activar la fascia plantar, flexibilidad de sóleo, elasticidad de los tendones de Aquiles.
TRABAJO DE FUERZA TREN INFERIOR con el propio peso corporal
.trabajando las distintas fases concéntrica y excéntrica de la musculatura del tren inferior
- Squats (dinámico)
- Lunges (dinámico)
. Trabajo Isométrico con las poses de los Guerreros (práctica de Yoga), mantenido cada pose durante 20 segundos.
TRABAJO DE CORE Y ALINEACIÓN POSTURAL
Core: comprende la musculatura del transverso del abdomen, cuadrado lumbar y abdominal, suelo pélvico, estabilizadores de la espalda, oblicuos.
- Trabajo desde cuadrupedia (a cuatro patas), de coordinación y equilibrio, manteniendo siempre la línea de la columna recta, sin arquear la espalda, activando así el abdomen y la musculatura lumbar.
- Trabajo isométrico de PLANCHAS: FRONTAL Y LATERAL
Recordad la importancia de una musculatura estabilizadora fuerte que soporte una correcta posición erguida durante la carrera.
CIRCUITO HIIT (High intensity interval training): entrenamiento en circuito de un total de 20 minutos, con el fin de entrenar movimientos funcionales llevados a cabo a una alta intensidad, para trabajar con frecuencias cardíacas más altas.
Consiste en realizar un ejercicio el mayor número de repeticiones posibles durante un período de tiempo ejecutado correctamente, seguido de un período de descanso, en este caso, en parado.
Tiempo de trabajo 45´´ de trabajo intenso 1 minuto 15´´ de recuperación.
Ejercicios:
- Sentadillas con salto vertical. (talones apoyados en el suelo)
- Flexiones de pecho. (manteniendo columna recta y core activo)
- Lunges alternos- pliometrías (aprovechando fuerza elástica de la musculatura del tren inferior, cuerpo erguido. Trabajo de potencia)
- Abdominales con salto.
El circuito lo realizamos 2 veces, con un descanso de 2 minutos entre un set y el siguiente.
Si queréis más info acerca de este tipo de entrenamientos, la podéis encontrar aquí.
MASAJE MIOFASCIAL CON FOAM ROLLER
Liberación miofascial de la musculatura y de puntos gatillo a través de masaje con el Foam Roller. Más info aquí.
Espero que os hayan gustado estos consejos y a entrenar chicas, que el deporte es fundamental. Si aun no estáis muy puestas en ello, haced como yo y proponeros no dejar pasar ni un día más 😉 Juntas podemos chicas!!
La equipación que llevo (chulísima) es la que ha creado Wiink Bcn y Vogue Eyewear para la carrera. Todas las gafas que llevo en las fotos son de Vogue Eyewear.
Location: Arsenal Femenino, Photography by Bernard Arce for Vogue Eyewear